தமிழர் உணவுப் பாரம்பரியம் சுவை, ஆரோக்கியம், இயற்கை உணவுப் பொருட்கள் மற்றும் சமநிலையான ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றின் சிறந்த கலவையாகும். காய்கறிகள், கீரைகள், பருப்பு வகைகள், சிறுதானியங்கள், அரிசி, மசாலா பொருட்கள் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி தயாரிக்கப்படும் தமிழ் சைவ உணவுகள் உடலுக்கு தேவையான பல்வேறு சத்துக்களை வழங்குகின்றன.
இன்றைய வேகமான வாழ்க்கை முறையில் எண்ணெய், சர்க்கரை மற்றும் அதிகமாக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் அதிகமாக பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இதனால் உடல் எடை அதிகரிப்பு, செரிமானக் கோளாறு மற்றும் வாழ்க்கை முறை சார்ந்த உடல்நலப் பிரச்சினைகள் ஏற்படக்கூடும். இந்நிலையில் வீட்டிலேயே தயாரிக்கப்படும் ஆரோக்கியமான தமிழ் சைவ உணவு வகைகளை தினசரி உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது நல்ல பழக்கமாகும்.
இந்தக் கட்டுரையில் காலை உணவு, மதிய உணவு, இரவு உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிக்கு ஏற்ற சத்தான தமிழ் சைவ உணவு வகைகள், அவற்றின் நன்மைகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான சமையல் குறிப்புகளைப் பார்க்கலாம்.
தமிழ் சைவ உணவுகளின் சிறப்புகள்
தமிழ் சைவ உணவுகளில் பல்வேறு இயற்கை உணவுப் பொருட்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. ஒரே உணவில் கார்போஹைட்ரேட், புரதச்சத்து, நார்ச்சத்து, தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் கிடைக்கும் வகையில் உணவுகள் தயாரிக்கப்படுகின்றன.
தமிழ் சைவ உணவுகளின் முக்கிய சிறப்புகள்:
பருப்பு மற்றும் பயறு வகைகளில் இருந்து புரதச்சத்து கிடைக்கிறது.
கீரை மற்றும் காய்கறிகளில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் கிடைக்கின்றன.
சிறுதானியங்களில் நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது.
மஞ்சள், மிளகு, சீரகம், இஞ்சி போன்ற மசாலா பொருட்கள் உணவின் சுவையையும் மணத்தையும் அதிகரிக்கின்றன.
ஆவியில் வேகவைத்தல், கொதிக்கவைத்தல் மற்றும் குறைந்த எண்ணெயில் சமைத்தல் போன்ற முறைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
பருவகால காய்கறிகளைப் பயன்படுத்துவதால் புதிய மற்றும் இயற்கையான உணவு கிடைக்கிறது.
ஆரோக்கியமான உணவு என்றால் என்ன?
உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து முக்கிய ஊட்டச்சத்துகளையும் சரியான அளவில் வழங்கும் உணவே ஆரோக்கியமான உணவாகும்.
ஒரு சமநிலையான சைவ உணவில் கீழ்கண்டவை இடம்பெற வேண்டும்:
அரிசி அல்லது சிறுதானியம் போன்ற கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள்
பருப்பு, பயறு அல்லது கொண்டைக்கடலை போன்ற புரத உணவுகள்
பலவகையான காய்கறிகள்
கீரை வகைகள்
தயிர் அல்லது மோர்
பழங்கள்
தேவையான அளவு ஆரோக்கியமான கொழுப்பு
போதுமான தண்ணீர்
ஒரே வகையான உணவை தினமும் சாப்பிடாமல், பல்வேறு உணவுகளை மாற்றி மாற்றி சேர்த்துக்கொள்வது சிறந்தது.
ஆரோக்கியமான தமிழ் காலை உணவு வகைகள்
1. இட்லி மற்றும் சாம்பார்
இட்லி ஆவியில் வேகவைக்கப்படுவதால் குறைந்த எண்ணெயில் தயாரிக்கப்படும் ஆரோக்கியமான காலை உணவாகும். அரிசி மற்றும் உளுந்தைப் பயன்படுத்தி தயாரிக்கப்படுவதால் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதச்சத்து கிடைக்கிறது.
காய்கறிகள் மற்றும் பருப்புடன் தயாரிக்கப்படும் சாம்பாருடன் இட்லியைச் சாப்பிடும்போது உணவு மேலும் சத்தானதாக மாறுகிறது.
ஆரோக்கியமாக சாப்பிடும் முறை
இரண்டு அல்லது மூன்று இட்லியுடன் ஒரு கிண்ணம் காய்கறி சாம்பார் சேர்க்கலாம்.
தேங்காய் சட்னியை அளவாக எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
சிறுதானிய இட்லி அல்லது காய்கறி இட்லியையும் முயற்சி செய்யலாம்.
2. கம்பு தோசை
கம்பு நார்ச்சத்து நிறைந்த சிறுதானியமாகும். கம்பு மாவு, அரிசி மாவு மற்றும் சிறிதளவு உளுந்து மாவுடன் தோசை தயாரிக்கலாம்.
கம்பு தோசை நீண்ட நேரம் பசி ஏற்படாமல் இருக்க உதவும் நிறைவான காலை உணவாகும்.
பரிமாற ஏற்றவை
தக்காளி சட்னி
புதினா சட்னி
சாம்பார்
வெங்காய சட்னி
3. ராகி இட்லி
ராகியில் கால்சியம், இரும்புச்சத்து மற்றும் நார்ச்சத்து காணப்படுகிறது. ராகி மாவை இட்லி மாவுடன் கலந்து ராகி இட்லி தயாரிக்கலாம்.
இது குழந்தைகள், பெரியவர்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுமுறையைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு ஏற்றதாகும்.
4. காய்கறி உப்புமா
ரவை உப்புமாவில் கேரட், பீன்ஸ், பட்டாணி, குடைமிளகாய் மற்றும் வெங்காயம் போன்ற காய்கறிகளைச் சேர்த்தால் அதன் சத்துமதிப்பு அதிகரிக்கும்.
குறைந்த எண்ணெயில் தயாரிக்கப்பட்ட காய்கறி உப்புமா விரைவான மற்றும் நிறைவான காலை உணவாகும்.
5. பாசிப்பருப்பு பொங்கல்
அரிசி மற்றும் பாசிப்பருப்பைக் கொண்டு தயாரிக்கப்படும் வெண் பொங்கல் புரதச்சத்து மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் வழங்குகிறது.
மிளகு, சீரகம், இஞ்சி மற்றும் கறிவேப்பிலை சேர்த்து தயாரிக்கப்படும் பொங்கல் காலை நேரத்திற்கு ஏற்ற மென்மையான உணவாகும்.
நெய்யை அதிகமாக சேர்க்காமல் அளவாகப் பயன்படுத்துவது நல்லது.
6. அடை தோசை
அரிசி, துவரம்பருப்பு, கடலைப்பருப்பு மற்றும் உளுந்து போன்ற பொருட்களைப் பயன்படுத்தி தயாரிக்கப்படும் அடை புரதச்சத்து நிறைந்த உணவாகும்.
முருங்கைக்கீரை, வெங்காயம், கேரட் அல்லது துருவிய முட்டைக்கோஸ் சேர்த்து அடையை மேலும் சத்தானதாக மாற்றலாம்.
7. அவல் காய்கறி உப்புமா
அவலைப் பயன்படுத்தி குறைந்த நேரத்தில் ஆரோக்கியமான காலை உணவு தயாரிக்கலாம்.
வெங்காயம், கேரட், பட்டாணி, வேர்க்கடலை மற்றும் சிறிதளவு எலுமிச்சைச் சாறு சேர்த்து அவல் உப்புமா தயாரிக்கலாம்.
8. இடியாப்பம் மற்றும் காய்கறிக் குருமா
அரிசி மாவில் தயாரிக்கப்படும் இடியாப்பம் ஆவியில் வேகவைக்கப்படும் மென்மையான உணவாகும்.
தேங்காய்ப்பால் மற்றும் அதிக சர்க்கரையுடன் சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக, காய்கறிகள் நிறைந்த குருமாவுடன் சாப்பிடலாம்.
ஆரோக்கியமான தமிழ் மதிய உணவு வகைகள்
9. கைக்குத்தல் அரிசிச் சாதம்
வெள்ளை அரிசியுடன் ஒப்பிடும்போது கைக்குத்தல் அரிசி குறைவாக பதப்படுத்தப்படுகிறது. இதில் நார்ச்சத்து மற்றும் இயற்கையான ஊட்டச்சத்துகள் அதிகமாக இருக்கலாம்.
கைக்குத்தல் அரிசியை சாம்பார், கீரைக் கூட்டு மற்றும் காய்கறிப் பொரியலுடன் சாப்பிடலாம்.
10. காய்கறி சாம்பார்
துவரம்பருப்பு மற்றும் பல்வேறு காய்கறிகளைப் பயன்படுத்தி தயாரிக்கப்படும் சாம்பார் தமிழ் உணவில் முக்கிய இடம் பெறுகிறது.
சாம்பாரில் பயன்படுத்தக்கூடிய காய்கறிகள்:
முருங்கைக்காய்
கேரட்
கத்திரிக்காய்
பூசணிக்காய்
முள்ளங்கி
வெண்டைக்காய்
சின்ன வெங்காயம்
ஒரே சாம்பாரில் இரண்டு அல்லது மூன்று காய்கறிகளைச் சேர்ப்பதால் சுவையும் சத்தும் அதிகரிக்கும்.
11. கீரைக் கூட்டு
கீரைகள் இரும்புச்சத்து, நார்ச்சத்து மற்றும் பல்வேறு வைட்டமின்களின் ஆதாரமாக உள்ளன.
தமிழ் சமையலில் பயன்படுத்தப்படும் கீரை வகைகள்:
முருங்கைக்கீரை
அரைக்கீரை
சிறுகீரை
பசலைக்கீரை
அகத்திக்கீரை
பொன்னாங்கண்ணிக்கீரை
மணத்தக்காளிக் கீரை
பாசிப்பருப்பு அல்லது கடலைப்பருப்புடன் கீரைக் கூட்டு தயாரிக்கலாம்.
12. காய்கறி அவியல்
பலவகையான காய்கறிகள், தேங்காய் மற்றும் தயிர் கொண்டு தயாரிக்கப்படும் அவியல் சத்தான பாரம்பரிய உணவாகும்.
அவியலில் பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படும் காய்கறிகள்:
கேரட்
பீன்ஸ்
வாழைக்காய்
சேனைக்கிழங்கு
பூசணிக்காய்
முருங்கைக்காய்
அவரைக்காய்
தேங்காயின் அளவை கட்டுப்படுத்தி தயாரித்தால் அவியல் ஆரோக்கியமான பக்க உணவாக இருக்கும்.
13. முளைகட்டிய பயறு சுண்டல்
முளைகட்டிய பாசிப்பயறு அல்லது கொண்டைக்கடலையை வேகவைத்து சுண்டல் தயாரிக்கலாம்.
தேங்காய் அதிகமாக சேர்க்காமல், எலுமிச்சைச் சாறு, கேரட் மற்றும் கொத்தமல்லி சேர்த்து தயாரித்தால் சத்தான உணவாக இருக்கும்.
14. பீர்க்கங்காய் பருப்பு
பீர்க்கங்காய் மற்றும் பாசிப்பருப்பைப் பயன்படுத்தி தயாரிக்கப்படும் பருப்பு சாதத்துடன் சாப்பிட ஏற்ற மென்மையான உணவாகும்.
இதில் மிளகு, சீரகம் மற்றும் பூண்டு சேர்த்து சமைத்தால் நல்ல மணமும் சுவையும் கிடைக்கும்.
15. வாழைத்தண்டு கூட்டு
வாழைத்தண்டில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது. வாழைத்தண்டுடன் பாசிப்பருப்பு அல்லது கடலைப்பருப்பு சேர்த்து கூட்டு தயாரிக்கலாம்.
வாழைத்தண்டை நறுக்கியதும் மோரில் போட்டு வைத்தால் நிறம் மாறாமல் இருக்கும்.
16. புடலங்காய் கடலைப்பருப்பு கூட்டு
புடலங்காய் மற்றும் கடலைப்பருப்பைப் பயன்படுத்தி தயாரிக்கப்படும் கூட்டு மதிய உணவுக்கு ஏற்ற சத்தான பக்க உணவாகும்.
இது சாதம், ரசம் மற்றும் குழம்புடன் சேர்த்து சாப்பிட ஏற்றது.
17. கொள்ளு ரசம்
கொள்ளு புரதச்சத்து மற்றும் நார்ச்சத்து கொண்ட பயறு வகையாகும். வேகவைத்த கொள்ளுத் தண்ணீரைப் பயன்படுத்தி ரசம் தயாரிக்கலாம்.
மிளகு, சீரகம், பூண்டு மற்றும் தக்காளி சேர்த்து தயாரிக்கப்படும் கொள்ளு ரசம் சாதத்துடன் சாப்பிட சுவையாக இருக்கும்.
18. பருப்பு ரசம்
தக்காளி, புளி, துவரம்பருப்பு நீர், மிளகு மற்றும் சீரகம் சேர்த்து தயாரிக்கப்படும் ரசம் எளிய தமிழ் மதிய உணவின் முக்கிய பகுதியாகும்.
அதிக உப்பு சேர்க்காமல், பூண்டு மற்றும் கொத்தமல்லி சேர்த்து ரசத்தை சுவையாக தயாரிக்கலாம்.
ஆரோக்கியமான தமிழ் குழம்பு வகைகள்
19. மோர் குழம்பு
தயிர், தேங்காய், சீரகம் மற்றும் மிளகாய் கொண்டு தயாரிக்கப்படும் மோர் குழம்பு சுவையான தமிழ் உணவாகும்.
வெண்டைக்காய், பூசணிக்காய் அல்லது சேப்பங்கிழங்கு போன்றவற்றைப் பயன்படுத்தி மோர் குழம்பு செய்யலாம்.
தேங்காயை குறைவாகப் பயன்படுத்தி, அதிகமாக புளிக்காத தயிரைத் தேர்வு செய்வது நல்லது.
20. புளிக்குழம்பு
கத்தரிக்காய், வெண்டைக்காய், சுண்டைக்காய் அல்லது பூண்டு பயன்படுத்தி புளிக்குழம்பு தயாரிக்கலாம்.
புளிக்குழம்பை அதிக எண்ணெய் இல்லாமல் தயாரிக்கலாம். நல்லெண்ணெயை மிகக் குறைந்த அளவில் பயன்படுத்தினாலே தேவையான சுவை கிடைக்கும்.
21. பரங்கிக்காய் குழம்பு
மஞ்சள் பூசணிக்காய் அல்லது வெள்ளைப் பூசணிக்காயைப் பயன்படுத்தி பருப்பு குழம்பு அல்லது புளிக்குழம்பு தயாரிக்கலாம்.
பூசணிக்காய் மென்மையாக வேகுவதால் குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்கள் சாப்பிட ஏற்றதாகும்.
22. முருங்கைக்காய் சாம்பார்
முருங்கைக்காய் தமிழ் சமையலில் மிகவும் பிரபலமான காய்கறியாகும். முருங்கைக்காய், சின்ன வெங்காயம் மற்றும் துவரம்பருப்புடன் சாம்பார் தயாரிக்கலாம்.
முருங்கைக்காய் சாம்பார் சாதம், இட்லி மற்றும் தோசையுடன் சாப்பிட ஏற்றது.
ஆரோக்கியமான தமிழ் இரவு உணவு வகைகள்
23. காய்கறி தோசை
தோசை மாவின் மேல் கேரட், வெங்காயம், தக்காளி, குடைமிளகாய் மற்றும் கொத்தமல்லி சேர்த்து காய்கறி தோசை தயாரிக்கலாம்.
இரவு உணவாக இரண்டு தோசைகளுடன் சாம்பார் அல்லது சட்னி சேர்த்து சாப்பிடலாம்.
24. சப்பாத்தி மற்றும் காய்கறிக் குருமா
கோதுமை மாவில் தயாரிக்கப்படும் சப்பாத்தி இரவு உணவுக்கு பொதுவாகத் தேர்வு செய்யப்படும் உணவாகும்.
உருளைக்கிழங்கை மட்டும் அதிகமாகப் பயன்படுத்தாமல், காலிஃபிளவர், கேரட், பட்டாணி, பீன்ஸ் மற்றும் குடைமிளகாய் சேர்த்து காய்கறிக் குருமா தயாரிக்கலாம்.
25. கம்பு கூழ்
கம்பு மாவைப் பயன்படுத்தி தயாரிக்கப்படும் கம்பு கூழ் பாரம்பரிய தமிழ் உணவாகும்.
மோர், சின்ன வெங்காயம் மற்றும் காய்கறிப் பக்க உணவுடன் கம்பு கூழைச் சாப்பிடலாம்.
26. ராகி களி
ராகி மாவைக் கொண்டு தயாரிக்கப்படும் களி சத்தான பாரம்பரிய உணவாகும்.
ராகி களியை கீரைக் குழம்பு, சாம்பார் அல்லது காய்கறிக் குழம்புடன் சாப்பிடலாம்.
27. சிறுதானிய உப்புமா
தினை, சாமை, வரகு அல்லது குதிரைவாலி போன்ற சிறுதானியங்களைப் பயன்படுத்தி உப்புமா தயாரிக்கலாம்.
பலவகையான காய்கறிகளைச் சேர்த்து குறைந்த எண்ணெயில் தயாரிக்கப்படும் சிறுதானிய உப்புமா இரவு உணவுக்கு ஏற்றதாகும்.
28. காய்கறி சூப்
கேரட், பீன்ஸ், முட்டைக்கோஸ், தக்காளி, பூண்டு மற்றும் மிளகு சேர்த்து வீட்டிலேயே காய்கறி சூப் தயாரிக்கலாம்.
சோள மாவு மற்றும் செயற்கை சுவையூட்டிகளை அதிகமாக பயன்படுத்தாமல் தயாரிப்பது நல்லது.
ஆரோக்கியமான தமிழ் சிற்றுண்டி வகைகள்
29. வேகவைத்த கொண்டைக்கடலை சுண்டல்
கொண்டைக்கடலையை ஊறவைத்து வேகவைத்து, கடுகு, கறிவேப்பிலை மற்றும் சிறிதளவு தேங்காய் சேர்த்து சுண்டல் தயாரிக்கலாம்.
மாலை நேரத்தில் பொரித்த உணவுகளுக்கு மாற்றாக சுண்டலை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
30. பச்சைப்பயறு சுண்டல்
பச்சைப்பயறை ஊறவைத்து வேகவைத்து, வெங்காயம், தக்காளி, எலுமிச்சைச் சாறு மற்றும் கொத்தமல்லி சேர்த்து சாலட் போலவும் சாப்பிடலாம்.
31. வேகவைத்த மக்காச்சோளம்
வேகவைத்த மக்காச்சோளத்தில் சிறிதளவு எலுமிச்சைச் சாறு மற்றும் மிளகுத்தூள் சேர்த்து சாப்பிடலாம்.
வெண்ணெய் மற்றும் அதிக உப்பு சேர்க்காமல் இருப்பது நல்லது.
32. காய்கறி பணியாரம்
மீதமுள்ள இட்லி மாவில் கேரட், வெங்காயம், கீரை மற்றும் கொத்தமல்லி சேர்த்து பணியாரம் தயாரிக்கலாம்.
பணியாரக் குழிகளில் மிகக் குறைந்த எண்ணெயைப் பயன்படுத்தலாம்.
33. வேர்க்கடலை சுண்டல்
வேர்க்கடலையை வேகவைத்து, சின்ன வெங்காயம், கேரட், தக்காளி மற்றும் எலுமிச்சைச் சாறு சேர்த்து சாப்பிடலாம்.
அளவாக எடுத்துக்கொண்டால் இது நிறைவான சிற்றுண்டியாக இருக்கும்.
34. பழங்கள்
மாலை நேரத்தில் இனிப்பு அல்லது பொரித்த உணவுகளுக்கு மாற்றாக பருவகால பழங்களை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
தமிழ்நாட்டில் எளிதாகக் கிடைக்கும் பழங்கள்:
வாழைப்பழம்
கொய்யாப்பழம்
பப்பாளிப்பழம்
மாதுளை
ஆரஞ்சு
தர்பூசணி
சாத்துக்குடி
ஆப்பிள்
பழச்சாறு குடிப்பதைவிட முழுப் பழமாக சாப்பிடுவது சிறந்தது.
ஆரோக்கியமான தமிழ் சட்னி வகைகள்
தேங்காய் சட்னி
தேங்காய் சட்னி சுவையானதாக இருந்தாலும் தேங்காயின் அளவை கட்டுப்படுத்தலாம். பொட்டுக்கடலை, புதினா அல்லது கொத்தமல்லியை அதிகமாக சேர்க்கலாம்.
தக்காளி சட்னி
தக்காளி, வெங்காயம் மற்றும் காய்ந்த மிளகாய் கொண்டு தக்காளி சட்னி தயாரிக்கலாம். எண்ணெயைக் குறைவாகப் பயன்படுத்தலாம்.
புதினா சட்னி
புதினா, கொத்தமல்லி, பச்சை மிளகாய் மற்றும் சிறிதளவு தேங்காய் சேர்த்து புதினா சட்னி செய்யலாம்.
வேர்க்கடலை சட்னி
வறுத்த வேர்க்கடலை, பூண்டு மற்றும் மிளகாய் சேர்த்து தயாரிக்கப்படும் சட்னி புரதச்சத்து கொண்டதாகும். வேர்க்கடலையை அளவாகப் பயன்படுத்த வேண்டும்.
கறிவேப்பிலை சட்னி
கறிவேப்பிலை, உளுந்து, மிளகாய் மற்றும் புளி சேர்த்து கறிவேப்பிலை சட்னி தயாரிக்கலாம்.
சிறுதானியங்களை உணவில் சேர்ப்பது எப்படி?
சிறுதானியங்களை ஒரே நேரத்தில் அதிகமாகச் சேர்ப்பதற்குப் பதிலாக மெதுவாக உணவுமுறையில் அறிமுகப்படுத்தலாம்.
பின்வரும் உணவுகளில் சிறுதானியங்களைப் பயன்படுத்தலாம்:
கம்பு தோசை
ராகி இட்லி
தினை பொங்கல்
சாமை உப்புமா
வரகு சாதம்
குதிரைவாலி கிச்சடி
சோள ரொட்டி
ராகி களி
கம்பு கூழ்
சிறுதானியங்களை சமைப்பதற்கு முன் கழுவி, தேவைக்கேற்ப ஊறவைத்தால் மென்மையாக வேகும்.
ஒரு நாள் ஆரோக்கியமான தமிழ் சைவ உணவு அட்டவணை
காலை எழுந்தவுடன்
வெதுவெதுப்பான தண்ணீர்
சர்க்கரை சேர்க்காத மூலிகை பானம்
தேவைக்கேற்ப ஒரு பழம்
காலை உணவு
மூன்று இட்லி மற்றும் காய்கறி சாம்பார்
அல்லதுஇரண்டு அடை மற்றும் புதினா சட்னி
அல்லதுகாய்கறி உப்புமா
காலை இடைவேளை
ஒரு பருவகால பழம்
சிறிதளவு வேகவைத்த பயறு
மதிய உணவு
அளவான சாதம் அல்லது சிறுதானிய சாதம்
சாம்பார் அல்லது பருப்பு
ஒரு கீரைக் கூட்டு
ஒரு காய்கறிப் பொரியல்
ரசம்
தயிர் அல்லது மோர்
மாலை சிற்றுண்டி
சுண்டல்
வேகவைத்த மக்காச்சோளம்
பழம்
சர்க்கரை குறைந்த தேநீர் அல்லது காபி
இரவு உணவு
காய்கறி தோசை
அல்லதுஇரண்டு சப்பாத்தி மற்றும் காய்கறிக் குருமா
அல்லதுசிறுதானிய உப்புமா
இரவு உணவை உறங்குவதற்கு இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன் எடுத்துக்கொள்ள முயற்சிக்கலாம்.
ஆரோக்கியமான தமிழ் சமையலுக்கான முக்கிய குறிப்புகள்
எண்ணெயைக் குறைவாகப் பயன்படுத்தவும்
பொரித்த உணவுகளை அடிக்கடி சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக ஆவியில் வேகவைத்த அல்லது குறைந்த எண்ணெயில் தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகளைத் தேர்வு செய்யலாம்.
காய்கறிகளின் அளவை அதிகரிக்கவும்
மதிய மற்றும் இரவு உணவுகளில் குறைந்தது இரண்டு வகையான காய்கறிகளைச் சேர்க்க முயற்சிக்கலாம்.
பருப்பு மற்றும் பயறு வகைகளை மாற்றி பயன்படுத்தவும்
துவரம்பருப்பு மட்டும் இல்லாமல் பாசிப்பருப்பு, கடலைப்பருப்பு, கொள்ளு, பச்சைப்பயறு, கொண்டைக்கடலை மற்றும் காராமணி போன்றவற்றையும் பயன்படுத்தலாம்.
உப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும்
ஊறுகாய், அப்பளம் மற்றும் அதிக உப்பு உள்ள பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை தினசரி அதிகமாகச் சாப்பிடாமல் இருப்பது நல்லது.
சர்க்கரையை குறைக்கவும்
இனிப்புகள், தேநீர், காபி மற்றும் பானங்களில் சேர்க்கப்படும் சர்க்கரையின் அளவை மெதுவாகக் குறைக்கலாம்.
பருவகால உணவுகளைத் தேர்வு செய்யவும்
அந்தந்த பருவத்தில் கிடைக்கும் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் பொதுவாக புதியதாகவும் எளிதில் கிடைக்கக்கூடியதாகவும் இருக்கும்.
உணவை நன்றாக மென்று சாப்பிடவும்
அவசரமாகச் சாப்பிடாமல், உணவை நன்றாக மென்று சாப்பிடுவது செரிமானத்திற்கு உதவக்கூடும்.
போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும்
தினசரி தேவையான அளவு தண்ணீர் குடிப்பது உடலின் இயல்பான செயல்பாடுகளுக்கு முக்கியமாகும்.
வாரத்திற்கான ஆரோக்கியமான தமிழ் சைவ உணவு திட்டம்
திங்கட்கிழமை
காலை: இட்லி மற்றும் சாம்பார்
மதியம்: சாதம், முருங்கைக்காய் சாம்பார், கீரைக் கூட்டு
இரவு: சப்பாத்தி மற்றும் காய்கறிக் குருமா
செவ்வாய்க்கிழமை
காலை: காய்கறி உப்புமா
மதியம்: கைக்குத்தல் அரிசி, ரசம், புடலங்காய் கூட்டு
இரவு: கம்பு தோசை மற்றும் தக்காளி சட்னி
புதன்கிழமை
காலை: அடை மற்றும் புதினா சட்னி
மதியம்: சாதம், மோர் குழம்பு, பீன்ஸ் பொரியல்
இரவு: சிறுதானிய உப்புமா
வியாழக்கிழமை
காலை: ராகி இட்லி மற்றும் சாம்பார்
மதியம்: வரகு சாதம், பருப்பு, கீரை மசியல்
இரவு: இடியாப்பம் மற்றும் காய்கறிக் குருமா
வெள்ளிக்கிழமை
காலை: வெண் பொங்கல் மற்றும் சட்னி
மதியம்: சாதம், புளிக்குழம்பு, வாழைத்தண்டு கூட்டு
இரவு: காய்கறி தோசை
சனிக்கிழமை
காலை: அவல் உப்புமா
மதியம்: சிறுதானிய சாதம், காய்கறி சாம்பார், அவியல்
இரவு: ராகி களி மற்றும் கீரைக் குழம்பு
ஞாயிற்றுக்கிழமை
காலை: இடியாப்பம் மற்றும் காய்கறிக் குருமா
மதியம்: சாதம், பருப்பு, பலவகை காய்கறிப் பொரியல்
இரவு: சப்பாத்தி மற்றும் பாசிப்பயறு குருமா
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
ஆரோக்கியமான தமிழ் சைவ காலை உணவு எது?
இட்லி மற்றும் சாம்பார், அடை, கம்பு தோசை, ராகி இட்லி, காய்கறி உப்புமா மற்றும் பாசிப்பருப்பு பொங்கல் ஆகியவை நல்ல தேர்வுகளாகும்.
சைவ உணவில் புரதச்சத்து எப்படிக் கிடைக்கும்?
பருப்பு, பயறு, கொண்டைக்கடலை, காராமணி, கொள்ளு, பச்சைப்பயறு, வேர்க்கடலை, பால், தயிர் மற்றும் பனீர் போன்ற உணவுகளில் புரதச்சத்து கிடைக்கிறது.
இரவு உணவுக்கு ஏற்ற தமிழ் சைவ உணவு எது?
காய்கறி தோசை, சப்பாத்தி மற்றும் காய்கறிக் குருமா, சிறுதானிய உப்புமா, கம்பு கூழ் மற்றும் காய்கறி சூப் போன்றவற்றை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
சிறுதானியங்களை தினமும் சாப்பிடலாமா?
உடல்நிலை, செரிமானம் மற்றும் உணவுத் தேவைக்கு ஏற்ப சிறுதானியங்களை அளவாகச் சேர்க்கலாம். ஒரே தானியத்தை தினமும் பயன்படுத்தாமல் மாற்றி மாற்றி சாப்பிடலாம்.
எடை கட்டுப்பாட்டிற்கு எந்த தமிழ் உணவுகள் உதவும்?
காய்கறி நிறைந்த உணவுகள், கீரைகள், பருப்பு, சுண்டல், இட்லி, சிறுதானிய உணவுகள் மற்றும் குறைந்த எண்ணெயில் தயாரிக்கப்படும் உணவுகளை அளவாகச் சேர்க்கலாம். உணவின் அளவு மற்றும் தினசரி உடற்பயிற்சியும் முக்கியமானவை.
தேங்காய் சைவ உணவில் ஆரோக்கியமானதா?
தேங்காயில் இயற்கையான கொழுப்பு உள்ளது. அதை முழுமையாகத் தவிர்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை. ஆனால் சட்னி, கூட்டு மற்றும் குழம்புகளில் அளவாகப் பயன்படுத்துவது நல்லது.
முடிவுரை
ஆரோக்கியமான தமிழ் சைவ உணவு என்பது விலை உயர்ந்த அல்லது அரிதான பொருட்களை மட்டும் பயன்படுத்தி தயாரிக்கப்பட வேண்டியதல்ல. நமது சமையலறையில் எளிதாகக் கிடைக்கும் காய்கறிகள், கீரைகள், பருப்புகள், பயறு வகைகள் மற்றும் சிறுதானியங்களைச் சரியான முறையில் பயன்படுத்தினாலே சத்தான உணவைத் தயாரிக்க முடியும்.
இட்லி, சாம்பார், கீரைக் கூட்டு, சுண்டல், கம்பு கூழ், ராகி களி மற்றும் சிறுதானிய உணவுகள் போன்ற பாரம்பரிய தமிழ் உணவுகளை தினசரி உணவுமுறையில் மாற்றி மாற்றி சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
குறைந்த எண்ணெய், குறைந்த சர்க்கரை, அளவான உப்பு, அதிக காய்கறிகள் மற்றும் முறையான உணவு நேரம் ஆகியவற்றைப் பின்பற்றுவது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு உதவும்.
தனிப்பட்ட உடல்நிலை, வயது மற்றும் உணவுத் தேவைகளுக்கு ஏற்ப மருத்துவர் அல்லது தகுதியான ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் ஆலோசனையைப் பெறுவது சிறந்தது.
Tamilan News Admin
Tamilan News-இன் ஆசிரியர் குழு தரமான தமிழ் செய்திகளையும் கட்டுரைகளையும் வழங்குகிறது.